Какие физические упражнения помогут поддержать тело в форме?

Физические упражнения могут помочь вам во многих случаях. Это самый простой путь к оптимальному здоровью, начиная с улучшения вашего самочувствия и заканчивая улучшением вашей физической формы. Хотя это не означает, что вы должны постоянно посещать спортзал. Физические упражнения, которые представлены на следующих страницах, вы можете выполнять у себя дома или в бассейне, они также помогут облегчить и предотвратить распространенные недомогания, такие как боль в спине и артрит. Выполняя эти простые упражнения, вы укрепите и повысите тонус вашего организма.

Нацеливайтесь на силу

Сильные, плоские мышцы живота не только великолепно выглядят. Они также улучшают вашу осанку и помогают спине. Попробуйте эти упражнения, рекомендованные для подтягивания и повышения тонуса мышц живота. (Заметка: если вы испытываете боль в спине, когда выполняете какие-то из этих упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжите их делать)

 

Поднимание ног.
Лягте на пол и поднимите ноги прямо вверх. Поместите мяч для упражнений между колен, затем выполняйте движения ногами из стороны в сторону. Сожмите мяч между ног на 1 секунду, а потом расслабьте ноги.

Подъем таза.
Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните колени, а ступни поставьте на пол. Прижмите нижнюю часть спины к полу таким образом, чтобы таз приподнялся вверх. Выпрямляйте ноги, медленно скользя ступнями по полу, и остановитесь, когда вы почувствуете, что не можете удерживать таз приподнятым, задержитесь в таком положении, досчитав до шести. Затем возвращайтесь в исходное положение, двигая каждой ногой поочередно, все время сохраняя подъем таза. Задержитесь в исходном положении, досчитав до шести, а потом расслабьтесь.

 

Подъем туловища из сидячего положения.
Сядьте прямо на твердый стул, руками возьмитесь за край стула перед бедрами. Напрягите мышцы живота и, поддерживая себя руками, медленно поднимайте колени к груди. Удерживайте нижнюю часть спины возле спинки стула. Задержитесь в таком положении, а затем медленно опустите колени. Это упражнение легче выполнять без обуви.)

 

Поднимание бедер.
Лягте на пол и поместите мяч между согнутыми коленями. Оторвите бедра от пола, а колени подтяните к груди. Сожмите мяч между колен на 1 секунду, а потом расслабьтесь.

 Боковые подъемы туловища.
Лягте на пол на левый бок, опираясь на левый локоть и предплечье. Локоть должен находиться точно под вашим плечом. Медленно поднимайте все туловище так, чтобы только предплечье и ступни касались пола. (Используйте другую руку для равновесия   подняв ее прямо вверх). Для максимального эффекта удерживайте ваше тело так прямо, как только можете. Задержитесь в таком положении, пока чувствуете себя комфортно или до тех пор, пока вы можете сохранять позу, затем медленно опуститесь и расслабьтесь. Повторите это движение с другой стороны.

Подъем верхней части туловища.
Лягте на пол лицом вниз, опираясь верхней частью туловища на локти, предплечья и кисти. Медленно поднимайте тело с пола до тех пор, пока не достигнете равновесия, стоя на пальцах ног. Держите тело прямо и сохраняйте такое положение, пока вы чувствуете себя комфортно, затем медленно опуститесь и расслабьтесь.

Самые лучшие упражнения для предотвращения боли в спине

Вам нужно укреплять мышцы спины и живота, чтобы защитить позвоночник. Также важно укреплять подколенные сухожилия и бедра. Следующие упражнения отнимут у вас некоторое время, прежде чем вы укрепите спину и освободитесь от боли.  

Напряжение спины.
Лягте на живот. Удерживая бедра на полу, упритесь предплечьями и слегка приподнимите верхнюю часть туловища. Задержитесь на несколько секунд , затем поднимите верхнюю часть тела, выпрямив локти, и прогибаясь в спине. Поднимайтесь настолько, насколько можете и удобно, задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем расслабьтесь.

 
Подъем торса.
Лягте на живот, положив руки под подбородок. Поднимите голову и ступни на 2,5—5 см от пола; не выгибайте спину слишком сильно. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Поднимающийся мост.
Лягте на спину, согнув колени и положив руки вдоль туловища. Медленно поднимайте таз и ягодицы, задержитесь в таком положении приблизительно 5 секунд, затем медленно опуститесь.

Когда вы окрепнете, попытайтесь поднимать бедра до тех пор, пока не образуется прямая линия между коленями и плечами. (Положение такое же как и при поднятии таза в начале статье).

 

Сгибание туловища.  

Лягте на спину, согнув колени, а руки скрестив на груди. Напрягите мышцы живота и приподнимайте голову и плечи до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола. Задержитесь в таком положении 5 секунд, затем расслабьтесь. В процессе упражнения можно также поднимать ноги.

 

Растяжка мышц бедер.
Лягте на спину, выпрямив ноги. Согните правую ногу, придерживая ступню возле левого колена. Используя левую руку, легонько пригибайте правое колено по направлению к полу до тех пор, пока вы не почувствуете напряжение в правом бедре и ягодицах. Задержитесь в таком положении на 10—30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение с левой ногой.

Растяжка подколенных сухожилий. 
 Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ступни на пол. Набросьте петлю из полотенца или веревки на левую ступню. В то время, пока вы держите правое колено слегка согнутым, выпрямите и поднимите с пола левую ногу и слегка потяните ногу к груди, насколько это возможно. Задержитесь в таком положении на 10—30 секунд, затем расслабьтесь.  Повторите упражнение с другой ногой.

 

Источник: Энциклопедия женского здоровья, 2-е издание, стереотипное. Харьков 2011